La vitamine B12

Qu’est-ce que la vitamine B12 ? A quoi sert-elle ?

La vitamine B12 est une vitamine synthétisée par des bactéries. Elle est synthétisée industriellement par fermentation (1). L’alimentation des animaux élevés pour la viande, le lait et les œufs est dans la majorité des cas enrichie en vitamines, dont la vitamine B12 qui se retrouve ensuite dans les produits animaux (viande, produits laitiers, œufs…) (2).

Elle rentre en jeu dans le fonctionnement du système nerveux : synthèse de neuromédiateurs, de la gaine de myéline… Elle joue aussi un rôle dans la synthèse de l’ADN et sa régulation, la synthèse d’acide gras ainsi que des globules rouges et la production d’énergie.
Les symptômes de la carence en B12 se caractérisent par une homocystéine élevée, une anémie pernicieuse, des troubles neurologiques…

Une carence même asymptomatique augmente les risques de maladies cardiovasculaires et neurologiques.

Qui doit se supplémenter en vitamine B12 ?

Les alimentations végétariennes permettent de couvrir les apports en vitamine B12 à condition de consommer des quantités importantes d’œufs et de laitages.

On peut lire sur divers sites ou entendre de la part des fabricants que les algues (nori, wakame, spiruline) contiennent de la vitamine B12. Or, elles ne contiennent pas de B12 assimilable par le corps humain : ce sont des analogues de B12 qui n’ont pas la même action. Comme l’alimentation végétalienne ne contient aucun aliment d’origine animale (qui eux contiennent de la B12 assimilable), les végétaliens doivent se supplémenter en B12 eux-mêmes.

Notons, que la vitamine B12 peut se trouver dans des produits industriels enrichies en B12 comme par exemple certaines céréales du matin, des jus de fruits, etc… Ceux-ci sont cependant rares en France. Ainsi, pour couvrir ses apports, il faut se supplémenter et cela dès que l’on devient végétalien. Notons également que dans le cadre d’une alimentation végétarienne pauvre en œufs et lait, il est également plus prudent de se supplémenter en B12.

Vous pouvez acheter de la vitamine B12 et autres compléments en pharmacie sans ordonnance ou sur des sites véganes comme par exemple Un monde vegan.com. Son coût est modique : il revient à environ à 0,08€ par jour (prix d’un comprimé de VEG1). Pour qu’elle soit mieux assimilée, la vitamine B12 doit être pris pendant les repas.

Note pour les étudiants étrangers :

Apport conseillé

Les données qui suivent sont issues du document de synthèse sur la B12 édité par la Société végane (3) :

En conséquence, les recommandations de la Société végane concernant les posologies sont les suivantes :

1. Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (μg) de B12. [Attention ! On trouve très peu de produits enrichis en France.]
2. Prendre un supplément qui fournit 10 microgrammes quotidiennement.
3. Prendre un supplément hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes.

Il n’a pas été observé d’effet indésirable à la prise de vitamine B12 sur le long terme (4).

Références :
1. Cf. GMO Compass : « It may be assumed (…) that vitamin B12 is manufactured as a rule with the aid of genetically modified microorganisms. »
2. David Olivier, Les animaux-emballages, 2012.
3. Recommandations de la Société végane sur la vitamine B12.
4. Recommandations nutritionnelles des Pays-Bas, Centre de nutrition, encyclopédie, Vitamine B12 : http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx

Autres sources :
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12